Resumen
Usa tu TDEE para establecer las calorías objetivo. Fija primero la proteína (≈2,0 g/kg), luego la grasa (0,8–1,0 g/kg) y completa con carbohidratos. Valida durante dos semanas y ajusta 100–150 kcal si la tendencia no coincide con tu objetivo.
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Los macros de un vistazo
| Macro | kcal/g | Funciones principales | Notas |
|---|---|---|---|
| Proteína | 4 | Reparación muscular, saciedad | TEF más alto (~20–30 %); fijar primero |
| Carbohidratos | 4 | Combustible para entrenar, recuperación | Variable después de proteína/grasa |
| Grasa | 9 | Hormonas, vitaminas, sabor | No bajar demasiado; establecer límites |
Paso 1: Conoce tu TDEE
El TDEE es la base de todo plan de macros. Sin él, los objetivos son pura adivinanza.
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Paso 2: Define tu objetivo
Elige una dirección para las próximas 6–8 semanas y vincula las calorías a ese objetivo.
- Pérdida de grasa: TDEE − 300 a − 500 kcal → progreso constante, rendimiento conservado
- Mantenimiento: TDEE ± 0 kcal → energía estable, recuperación prioritaria
- Ganancia muscular: TDEE + ~300 kcal → superávit modesto, mínima grasa innecesaria
Paso 3: Fijar la proteína
La proteína es la base. Protege la masa magra en déficit y favorece la recuperación y el crecimiento en superávit. Mantén la proteína estable mientras ajustas carbohidratos y grasas.
- Punto de partida: ~2,0 g/kg (adultos activos)
- Mayor grasa corporal: 1,6–1,8 g/kg puede mejorar la saciedad con resultados similares
- Ejemplo (70 kg): 140 g ≈ 560 kcal
Paso 4: Fijar la grasa
La grasa aporta ácidos grasos esenciales, apoya la función hormonal y facilita la absorción de vitaminas liposolubles. Demasiado baja = poca energía, antojos y abandono.
- Límite: 0,8–1,0 g/kg
- Preferencia: si te gustan los alimentos más grasos y te sientes bien a 0,9–1,0 g/kg, mantenlo ahí; flexibiliza los carbohidratos con el entrenamiento
- Ejemplo (70 kg @ 1,0 g/kg): 70 g ≈ 630 kcal
Paso 5: Completar con carbohidratos
Todo lo que queda después de proteína y grasa se convierte en tu objetivo de carbohidratos. Los carbohidratos alimentan la calidad del entrenamiento y la recuperación.
- Cálculo: calorías restantes = calorías objetivo − (kcal proteína + kcal grasa); carbohidratos (g) = calorías restantes ÷ 4
- Timing: prioriza parte de los carbohidratos antes/después del entrenamiento
- Flexibilidad: más carbohidratos los días intensos, menos los días de descanso (promedio semanal sin cambios)
Ejemplo completo
Persona: 70 kg, objetivo pérdida de grasa, TDEE 2550 kcal, déficit 500 → objetivo 2050 kcal.
Proteína 2,0 g/kg = 140 g ≈ 560 kcal.
Grasa 1,0 g/kg = 70 g ≈ 630 kcal.
Restante: 2050 − (560 + 630) = 860 kcal → Carbohidratos: 860 ÷ 4 = 215 g.
Plan diario: 140 g proteína, 70 g grasa, 215 g carbohidratos.
Consejo: colocar más carbohidratos alrededor del entrenamiento.
Validación (2 semanas)
Apunta a la tendencia, no al día aislado. Pésate cada día, mismas condiciones, promedio semanal.
- Objetivos: pérdida ≈ −0,25–0,5 %/sem; ganancia ≈ +0,25–0,5 %/sem
- Demasiado lento: −100–150 kcal (generalmente carbohidratos) o +2–3k pasos/día
- Demasiado rápido + hambre/fatiga: +100–150 kcal (carbohidratos)
- Regla: cambiar una variable a la vez; proteína estable
Errores comunes
- TDEE al ojo → calcularlo bien, revisarlo si cambian peso/rutina
- Proteína demasiado baja → más hambre, peor composición corporal
- Grasa demasiado baja → problemas hormonales/saciedad, antojos
- Perseguir variaciones diarias → promedio semanal, ajustes con intención
- «Macros OK» pero calorías fuera → los macros siempre suman las calorías
- Sumar calorías del reloj inteligente → doble conteo de actividad
Y después
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Listas de alimentos (próximamente): ricos en proteína, grasas saludables, carbohidratos de calidad