Calculadora de Macros

Tus macros son los gramos diarios de proteína, carbohidratos y grasa que tu cuerpo necesita. Esta calculadora los deriva de tu TDEE y objetivo: proteína 1,6–2,2 g por kg de peso corporal (preserva músculo), grasa mínimo 0,8 g/kg, el resto como carbohidratos. Ajustable para keto, low-carb o alto en proteína.

Última actualización: Mayo 2026

Calculadora Macros

Calcula la distribución ideal de proteínas, carbohidratos y grasas

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Aprende más sobre los macronutrientes

Comprender la distribución de macronutrientes te ayuda a optimizar la nutrición para mejores resultados.

¿Qué son los macronutrientes?

Los tres nutrientes principales que tu cuerpo necesita en grandes cantidades para energizarse y funcionar.

Proteína (4 cal/g)

Esencial para construir músculo, repararlo y apoyar el sistema inmune. Apunta a 2 g por kg de peso.

Carbohidratos (4 cal/g)

Fuente de energía preferida del cuerpo, clave para el cerebro y el ejercicio intenso.

Grasas (9 cal/g)

Necesarias para hormonas, absorción de vitaminas y energía de larga duración.

Fuentes de alimentos

Ejemplos de fuentes de alta calidad para cada macro.

Fuentes de proteína:

Pollo, pescado, huevos, yogur griego, legumbres, tofu, proteína en polvo

Fuentes de carbohidratos:

Arroz, avena, quinoa, batata, frutas, verduras, pan integral

Fuentes de grasas saludables:

Aguacate, frutos secos, aceite de oliva, pescado azul, semillas, mantequillas de nuez

Consejos prácticos

Cómo cumplir tus macros a diario.

• Prioriza proteína en cada comida.

• Programa carbohidratos alrededor de tus entrenamientos.

• Incluye grasas saludables para apoyar las hormonas.

• Usa una app para registrar tu ingesta con precisión.

• Prepara comidas por adelantado para mantener la constancia.

Aviso importante

Esta calculadora proporciona recomendaciones generales basadas en estándares de la industria. Consulta a un profesional de la nutrición para obtener asesoramiento personalizado, especialmente si tienes condiciones médicas o metas deportivas específicas.

Preguntas frecuentes

¿Qué son los macronutrientes?

Los macronutrientes, o macros, son los tres nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades: proteínas, carbohidratos y grasas. La proteína aporta 4 calorías por gramo y es el ladrillo del músculo y de la reparación de tejidos. Los carbohidratos también aportan 4 calorías por gramo y son el combustible principal del cerebro y del esfuerzo intenso. La grasa es la más densa con 9 calorías por gramo y resulta clave para las hormonas y para absorber las vitaminas A, D, E y K.

¿Cómo reparto los macros según mi objetivo?

Para perder peso suele funcionar un reparto de 40 por ciento de proteína, 30 por ciento de carbohidratos y 30 por ciento de grasa para preservar el músculo durante el déficit. Para ganar músculo prueba 30 por ciento de proteína, 50 por ciento de carbohidratos y 20 por ciento de grasa para sostener entrenamientos más pesados. Para mantenimiento, 30 por ciento de proteína, 40 por ciento de carbohidratos y 30 por ciento de grasa funciona bien. Son puntos de partida. Ajusta cada cuatro a seis semanas según tu entrenamiento y tu hambre.

¿Cuánta proteína necesito realmente?

Para una persona adulta sedentaria, la cantidad recomendada es de 0,8 gramos por kilo de peso. Las personas activas se benefician de 1,2 a 1,6 gramos por kilo. En déficit calórico o en construcción muscular, apunta a 1,6 a 2,2 gramos por kilo. Una persona de 70 kilos en definición buscaría unos 140 gramos de proteína al día. Repartirla en tres o cuatro comidas de 30 a 40 gramos maximiza la síntesis de proteína muscular mucho mejor que una o dos comidas grandes.

¿Tengo que contar cada comida?

Contar durante dos o tres semanas te enseña cómo son las raciones reales y dónde se esconden las calorías. Después la mayoría mantiene resultados con un enfoque híbrido: contar la proteína y las comidas principales, estimar el resto. Apps como MyFitnessPal o Yazio facilitan el seguimiento, y pesar los alimentos da los números más precisos. Contar siempre no es obligatorio, pero es la forma más rápida de entender tus propios hábitos.

¿Cómo cambian los macros entre definición y volumen?

La proteína se mantiene casi igual en gramos porque el objetivo es conservar o construir músculo. Los carbohidratos y la grasa son las palancas que ajustas. En definición bajas ambos para crear el déficit mientras mantienes la proteína alta. En volumen primero subes los carbohidratos, ya que alimentan el entrenamiento y la recuperación, y luego añades algo de grasa. Una persona de 70 kilos puede comer 140 gramos de proteína en ambos casos, pero pasar de 200 gramos de carbohidratos en definición a 320 gramos en volumen.

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