Calculadora TDEE (Gasto Energético Diario Total)

Tu TDEE (Gasto Energético Diario Total) es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema al día, incluyendo metabolismo basal (BMR), actividad física y digestión. Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor multiplicada por tu factor de actividad (1,2 sedentario a 1,9 muy activo) para objetivos precisos de calorías diarias para perder peso, mantener o ganar músculo.

Última actualización: Mayo 2026

Calculadora TDEE

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Aprende más sobre el TDEE

Comprender tu gasto energético diario total te ayuda a tomar decisiones informadas sobre nutrición y fitness.

¿Qué es el TDEE?

El TDEE representa la cantidad de calorías que gastas en 24 horas, desde dormir hasta entrenar.

•BMR (60-75%): calorías para funciones básicas en reposo
•TEF (8-10%): efecto térmico de los alimentos
•NEAT (15-25%): actividad física no planificada
•EAT (5-15%): ejercicio planificado

Diferencia entre BMR y TDEE

Muchos confunden el metabolismo basal con el gasto diario total. Esta es la clave:

•BMR: calorías necesarias si estuvieras en reposo absoluto
•TDEE: BMR + toda tu actividad diaria
•El TDEE siempre es mayor que el BMR a menos que seas totalmente sedentario
•El TDEE varía según tu actividad diaria

Conocer la diferencia ayuda a fijar metas calóricas realistas.

Niveles de actividad

Elegir el nivel correcto es clave para la precisión:

•Sedentario (1.2): trabajo de escritorio, sin ejercicio
•Actividad ligera (1.375): ejercicio ligero 1-3 veces por semana
•Actividad moderada (1.55): ejercicio moderado 3-5 veces por semana
•Actividad alta (1.725): entrenamiento intenso 6-7 veces por semana
•Actividad muy alta (1.9): trabajo físico o entrenamientos dobles

💡 Si dudas, elige el nivel más bajo para no sobreestimar las calorías.

Cómo usar tu TDEE

Tu TDEE es la base para alcanzar distintas metas:

•Pérdida de peso: come 300-500 calorías por debajo del TDEE
•Mantenimiento: come según tu TDEE
•Ganancia de peso: aumenta 300-500 calorías sobre el TDEE
•Recomposición corporal: mantén o reduce ligeramente el TDEE con entrenamiento de fuerza

⚠️ El TDEE es una estimación: monitoriza tus resultados y ajusta cada 2-3 semanas.

Errores frecuentes

Evita estas fallas comunes:

•Sobreestimar el nivel de actividad
•Olvidar que el TDEE incluye toda la actividad diaria
•Tratar el TDEE como un número exacto
•No ajustarlo cuando cambian peso o actividad
•Ignorar variaciones diarias en el gasto energético

Cuándo consultar a profesionales

La calculadora es útil, pero estos casos requieren apoyo personalizado:

•Trastornos metabólicos o tiroideos
•Recuperación de dietas extremas o trastornos alimentarios
•Metas deportivas de alto rendimiento
•Si no ves resultados tras 4-6 semanas
•Cambios drásticos de peso (más del 20%)

🩺 Consulta con un dietista registrado, nutricionista deportivo o profesional de la salud.

Preguntas Frecuentes

¿Qué es el TDEE?

El TDEE (Gasto Energético Diario Total) es el número total de calorías que tu cuerpo quema en un período de 24 horas. Se calcula multiplicando tu Tasa Metabólica Basal (BMR) por un multiplicador de actividad. Conocer tu TDEE es el primer y más crítico paso para perder, mantener o ganar peso.

¿Cuál es la diferencia entre ligeramente activo y moderadamente activo?

Eres 'ligeramente activo' si trabajas en un escritorio pero haces ejercicio ligero como caminar de 1 a 3 días a la semana. Eres 'moderadamente activo' si participas en deportes de intensidad moderada como trotar, nadar o levantar pesas de 3 a 5 días a la semana. En caso de duda, elige el nivel de actividad menor.

¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?

El BMR (Tasa Metabólica Basal) son las calorías que tu cuerpo necesita en reposo para funciones básicas como respiración, circulación y reparación celular. El TDEE suma tu actividad diaria y ejercicio al BMR. Tu BMR siempre es menor que tu TDEE — nunca deberías comer por debajo de tu BMR.

¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?

Para perder peso, come entre 300 y 500 calorías por debajo de tu TDEE al día. Esto genera un déficit seguro de aproximadamente 0,3 a 0,5 kg por semana. Evita recortar más de 500 calorías — los déficits excesivos ralentizan el metabolismo y aumentan la pérdida muscular. Observa tu progreso durante 2 a 3 semanas antes de ajustar.

¿Con qué frecuencia debo recalcular mi TDEE?

Recalcula tu TDEE cada 4 a 6 semanas o cuando tu peso, nivel de actividad o rutina cambien significativamente. Al perder peso, tu BMR disminuye y tu TDEE también. No ajustar es la causa más común de los estancamientos en la pérdida de peso.

Investigación y Fuentes

Los cálculos utilizados en nuestra herramienta TDEE se basan en fórmulas científicas establecidas y pautas de salud reconocidas a nivel mundial.

Organización Mundial de la Salud (OMS) - Actividad Física

Multiplicadores de actividad y pautas de actividad física para la salud y el bienestar en general.

La Ecuación de Mifflin-St Jeor

Nuestro estimador utiliza estrictamente la ecuación de Mifflin-St Jeor, ampliamente considerada como la fórmula de BMR más confiable en entornos clínicos.

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BMR vs TDEE: ¿Cuál es la diferencia (y cuál deberías usar)?

El BMR es la energía que quemas en reposo total. El TDEE es tu gasto real diario, incluyendo actividad y digestión. Usa el TDEE para establecer tus calorías objetivo; usa el BMR solo como componente del cálculo.

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