Esta calculadora estima tu porcentaje de grasa corporal con el método U.S. Navy – solo necesitas medidas de cuello, cintura y (para mujeres) cadera. La fórmula está validada contra pesaje hidrostático con unos ±3% de precisión. Rangos saludables: hombres 10–20%, mujeres 18–28%.
Última actualización: Mayo 2026
Calcula tu porcentaje de grasa corporal con el probado método U.S. Navy
Introduce tu altura, contorno de cuello y cintura (y cadera para mujeres) para calcular tu porcentaje de grasa corporal.
Comprende tu porcentaje de grasa corporal y lo que significa para tu salud.
La grasa corporal es el tejido adiposo almacenado en tu cuerpo. Cumple funciones importantes como almacenamiento de energía, protección de órganos y regulación hormonal.
Los valores de referencia varían según el género. Aquí una visión general de las clasificaciones comunes:
Para resultados precisos, sigue estos consejos al medir:
El método U.S. Navy es una estimación probada pero tiene limitaciones:
El porcentaje de grasa corporal es la parte de tu peso total que corresponde a tejido adiposo. El resto es masa magra: músculo, hueso, órganos y agua. Una persona de 75 kilos con un 20 por ciento de grasa lleva 15 kilos de grasa y 60 de masa magra. A diferencia del IMC, el porcentaje de grasa te dice de qué está hecho tu peso, lo que lo convierte en mejor indicador de salud y composición.
El American Council on Exercise sitúa el rango saludable en 14 a 24 por ciento para hombres y 21 a 31 por ciento para mujeres. Los atletas suelen estar por debajo, alrededor de 6 a 13 por ciento en hombres y 14 a 20 por ciento en mujeres. La grasa esencial, mínima para que los órganos funcionen, ronda el 3 a 5 por ciento en hombres y 10 a 13 por ciento en mujeres. Estar por debajo de la grasa esencial durante mucho tiempo es peligroso y altera las hormonas.
El DEXA y la pesada hidrostática son los más precisos, con un margen de 1 a 2 puntos. Los plicómetros, usados por alguien con experiencia, llegan a unos 3 por ciento de error. Las básculas de bioimpedancia pueden desviarse 4 a 8 puntos y son sensibles a la hidratación. El método Navy, basado en cintura, cuello y caderas, es muy útil para seguir la evolución a lo largo del tiempo aunque la cifra absoluta difiera unos puntos del DEXA.
Sigue ambos, pero plantea tus objetivos según el porcentaje de grasa corporal. El IMC es un cribado rápido que ignora el músculo. Un atleta puede salir como sobrepeso mientras una persona sedentaria con el mismo IMC tiene mucha más grasa. Si haces fuerza, el porcentaje de grasa muestra los avances reales mientras el IMC puede no cambiar o incluso subir. Para salud poblacional el IMC es suficiente. Para objetivos personales de físico la grasa corporal es más informativa.
Combina un déficit moderado de unas 500 calorías diarias con tres a cuatro sesiones de fuerza semanales y 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilo de peso. Así perderás alrededor de 0,5 a 1 por ciento del peso corporal por semana conservando músculo. Las dietas más rápidas suelen sacrificar músculo y reducen el metabolismo. Mide también el perímetro de cintura y haz fotos de seguimiento, porque la pérdida de grasa rara vez es lineal de una semana a otra.
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