Resumen
El TDEE es tu gasto energético real diario (BMR × actividad + digestión). Calcula el BMR con Mifflin–St Jeor, multiplica por un factor de actividad realista (1,2–1,9), luego valida durante 2–3 semanas y ajusta 100–150 kcal si la tendencia no coincide con tu objetivo.
Por qué importa el TDEE
Tu TDEE es la forma más sencilla de dejar de adivinar calorías. Haz un cálculo preciso, luego ponlo a prueba con dos semanas de datos reales. Menos frustración, mejor adherencia, progreso más rápido.
Resumen rápido:
- Calcula BMR (Mifflin–St Jeor), multiplica por actividad → TDEE
- Usa el TDEE como base para las calorías objetivo (pérdida −300 a −500 kcal, mantenimiento ±0, ganancia +300 kcal)
- Elige la actividad de forma conservadora; verifica resultados por 2–3 semanas
Paso 1: Calcular el BMR
Mifflin–St Jeor (recomendado):
- Hombre: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
- Mujer: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161
¿Por qué esta fórmula? Está validada en poblaciones no atléticas y da puntos de partida fiables sin equipamiento especial.
TDEE de un vistazo
| Componente | Qué incluye | % típico |
|---|---|---|
| BMR | Energía para mantenerte vivo en reposo | ~60–75 % |
| TEF | Energía para digerir y procesar alimentos | ~8–10 % (proteína la más alta) |
| EAT | Ejercicio planificado (entrenamientos, carreras) | ~5–15 % |
| NEAT | Todo movimiento no-ejercicio (pasos, tareas, moverse) | ~15–30 % |
Paso 2: Elegir un factor de actividad
- Sedentario: × 1,2
- Ligeramente activo: × 1,375
- Moderadamente activo: × 1,55
- Muy activo: × 1,725
- Extremadamente activo: × 1,9
Cómo elegir de forma realista:
- Trabajo de escritorio, poco ejercicio → generalmente "sedentario"
- Trabajo de escritorio + 2–3 sesiones ligeras/semana → "ligeramente activo"
- 3–5 entrenamientos estructurados/semana → "moderadamente activo"
- Trabajo físico + entrenamiento frecuente → "muy activo"
Consejo: Si estás entre dos niveles, elige el más bajo para evitar un TDEE inflado.
Paso 3: Calcular el TDEE
Combina tu BMR con el factor de actividad elegido.
Fórmula: TDEE = BMR × factor de actividad
Ejemplo: 70 kg, 175 cm, 30 años, hombre, moderadamente activo (1,55).
Paso 3.1 — Calcular BMR
BMR ≈ 10×70 + 6,25×175 − 5×30 + 5 = 700 + 1093,75 − 150 + 5 ≈ 1648,75 kcal
Paso 3.2 — Escalar a la vida diaria
TDEE ≈ 1649 × 1,55 ≈ 2556 kcal/día
Paso 4: Establecer calorías objetivo
- Pérdida de grasa: TDEE − 300 a − 500 kcal (déficit sostenible, mejor adherencia)
- Mantenimiento: TDEE ± 0 kcal (peso estable, enfoque en rendimiento)
- Ganancia muscular: TDEE + ~300 kcal (superávit pequeño, calidad alimentaria importa)
Paso 5: Verificación de realidad (2–3 semanas)
El TDEE es una estimación. Valida y ajusta:
- Pérdida < 0,25–0,75 % peso corporal/semana? Aumenta el déficit 100–150 kcal
- Pérdida demasiado rápida/hambre/poca energía? Reduce el déficit 100–150 kcal
- Peso estable en mantenimiento o ganancia? Ajusta 100–150 kcal
Regla de oro: cambia una variable a la vez y dale dos semanas. Mantén la proteína estable; ajusta primero los carbohidratos.
Errores comunes
- Sobreestimar la actividad → TDEE inflado, pérdida de grasa estancada
- Tratar el TDEE como exacto → siempre validar con progreso real
- No actualizar el TDEE cuando el peso o la rutina cambian
Y después
- Usa el TDEE como base para establecer tus macros.
Ir a la Calculadora de Macros →