Körperfettrechner

Dieser Rechner schätzt deinen Körperfettanteil mit der U.S. Navy Methode – du brauchst nur Hals-, Taillen- und (bei Frauen) Hüftumfang. Die Formel ist gegen hydrostatisches Wiegen validiert mit etwa ±3% Genauigkeit. Gesunde Bereiche: Männer 10–20%, Frauen 18–28%.

Zuletzt aktualisiert: Mai 2026

Körperfett

Berechne deinen Körperfettanteil mit der bewährten U.S. Navy Methode

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Mehr über Körperfett

Verstehe deinen Körperfettanteil und was er für deine Gesundheit bedeutet.

Was ist Körperfett?

Körperfett ist das im Körper gespeicherte Fettgewebe. Es erfüllt wichtige Funktionen wie Energiespeicherung, Organschutz und Hormonregulation.

•Essentielles Fett ist für lebenswichtige Körperfunktionen notwendig
•Speicherfett dient als Energiereserve und Isolierung
•Der optimale Anteil variiert je nach Geschlecht, Alter und Fitnessziel
•Körperfett ist kein reiner Negativindikator - ein gewisser Anteil ist gesund und notwendig

Körperfett-Kategorien

Die Richtwerte variieren nach Geschlecht. Hier eine Übersicht der gängigen Einstufungen:

Essentiell

♂ 2–5 %♀ 10–13 %

Athletisch

♂ 6–13 %♀ 14–20 %

Fitness

♂ 14–17 %♀ 21–24 %

Durchschnitt

♂ 18–24 %♀ 25–31 %

Erhöht

♂ 25 %+♀ 32 %+

Richtig messen

Für genaue Ergebnisse beachte diese Tipps beim Messen:

•Miss den Halsumfang an der schmalsten Stelle direkt unter dem Kehlkopf
•Miss den Taillenumfang auf Höhe des Bauchnabels, entspannt ausatmen
•Miss den Hüftumfang an der breitesten Stelle der Hüfte/des Gesäßes

Einschränkungen der Navy-Methode

Die U.S. Navy Methode ist eine bewährte Schätzung, hat aber Grenzen:

•Bei sehr muskulösen Personen kann der Wert zu hoch ausfallen
•Die Genauigkeit beträgt etwa ±3-4 % im Vergleich zu DEXA-Scans
•Für eine präzisere Messung empfehlen sich DEXA, BIA oder Caliper-Methoden

Häufig gestellte Fragen

Was bedeutet der Körperfettanteil?

Der Körperfettanteil gibt an, wie viel deines Gesamtgewichts aus Fettgewebe besteht. Der Rest ist die fettfreie Masse aus Muskeln, Knochen, Organen und Wasser. Eine 75 Kilogramm schwere Person mit 20 Prozent Körperfett trägt 15 Kilogramm Fett und 60 Kilogramm fettfreie Masse. Anders als der BMI sagt der Körperfettanteil, woraus dein Gewicht tatsächlich besteht, weshalb er enger mit Gesundheit und Körperbild zusammenhängt.

Welcher Körperfettanteil gilt als gesund?

Der American Council on Exercise nennt 14 bis 24 Prozent für Männer und 21 bis 31 Prozent für Frauen als gesunden Bereich. Athletinnen und Athleten liegen meist niedriger, bei 6 bis 13 Prozent für Männer und 14 bis 20 Prozent für Frauen. Das essenzielle Fett, also das Minimum für die Organfunktion, beträgt rund 3 bis 5 Prozent bei Männern und 10 bis 13 Prozent bei Frauen. Längere Phasen darunter sind ungesund und stören das Hormonsystem.

Wie genau sind die verschiedenen Messmethoden?

DEXA Scans und Unterwasserwiegen sind am präzisesten, mit etwa 1 bis 2 Prozentpunkten Abweichung. Hautfaltenmessungen mit einer geübten Person kommen auf etwa 3 Prozent Genauigkeit. Bioimpedanz Waagen können um 4 bis 8 Prozent danebenliegen und reagieren stark auf den Flüssigkeitshaushalt. Die Berechnung über Bauch, Hals und Hüfte nach der Marine Methode ist gut, um Veränderungen zu verfolgen, selbst wenn die absolute Zahl ein paar Punkte vom DEXA Wert abweicht.

Was ist sinnvoller, Körperfett oder BMI?

Verfolge beide Werte, aber richte deine Ziele am Körperfettanteil aus. Der BMI ist ein schnelles Screening, das Muskelmasse ignoriert. Eine schlanke Sportlerin landet damit oft im Bereich Übergewicht, während eine unsportliche Person bei gleichem BMI deutlich mehr Fett trägt. Wer Krafttraining macht, sieht Fortschritte am Körperfettanteil sehr klar, während der BMI gleich bleibt oder sogar steigt. Für die Bevölkerungsstatistik reicht der BMI, für persönliche Körperziele ist der Körperfettanteil die bessere Größe.

Wie senke ich meinen Körperfettanteil sicher?

Kombiniere ein moderates Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag mit drei bis vier Krafteinheiten pro Woche und 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Damit verlierst du etwa 0,5 bis 1 Prozent deines Körpergewichts pro Woche und behältst die Muskeln. Schnellere Diäten kosten oft Muskelmasse und senken den Stoffwechsel. Verfolge zusätzlich deinen Bauchumfang und mache Vergleichsfotos, denn Fettverlust verläuft selten linear von Woche zu Woche.

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