Wie du deinen TDEE zum Abnehmen berechnest
Um erfolgreich abzunehmen, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper verbrennt. Dein TDEE ist genau diese Zahl. Indem du 300 bis 500 Kalorien von deinem TDEE abziehst, kreierst du ein nachhaltiges Kaloriendefizit, das zu gesundem Gewichtsverlust führt, ohne dass du hungern musst.
Abnehmen funktioniert nach einem einfachen Prinzip: Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper verbrennt. Dein TDEE sagt dir genau, wie viel das ist. Die meisten Menschen kommen mit einem Defizit von 300 bis 500 Kalorien pro Tag gut zurecht. Das ergibt ungefähr ein halbes Kilogramm Fettverlust pro Woche. Ein größeres Defizit geht oft nach hinten los, weil der Körper anfängt, Energie zu sparen, du ständig müde bist und Heißhunger schwerer kontrollierbar wird. Ein langsamer, stetiger Ansatz schützt deine Muskelmasse und hält deinen Stoffwechsel am Laufen. Achte auch darauf, woher deine Kalorien kommen. Setze bei jeder Mahlzeit auf Protein, denn es hält dich länger satt und verhindert Muskelabbau. Fülle die Hälfte deines Tellers mit Gemüse und hab keine Angst vor gesunden Fetten aus Nüssen, Avocado oder Olivenöl. Wiege dich wöchentlich statt täglich, da normale Schwankungen durch Wasser und Verdauung irreführend sein können.
- Starte mit einem Defizit von 300 Kalorien für zwei Wochen, bevor du weiter reduzierst. Das gibt deinem Körper Zeit sich anzupassen, ohne starke Hungersignale auszulösen.
- Wiege dich jeden Morgen zur gleichen Zeit und vergleiche Wochendurchschnitte. Tägliches Gewicht kann allein durch Wasser um bis zu 2 kg schwanken.
- Iss mindestens 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um Muskeln beim Abnehmen zu erhalten.
- Wenn der Fortschritt länger als drei Wochen stagniert, berechne deinen TDEE mit deinem neuen Gewicht neu, anstatt einfach weniger zu essen.
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