Makro-Rechner – Protein, Kohlenhydrate & Fett berechnen

Deine Makros sind die täglichen Gramm an Protein, Kohlenhydraten und Fett, die dein Körper braucht. Dieser Rechner leitet sie aus TDEE und Ziel ab: Protein 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht (erhält Muskeln), Fett mindestens 0,8 g/kg, der Rest als Kohlenhydrate. Anpassbar für Keto, Low-Carb oder High-Protein.

Zuletzt aktualisiert: Mai 2026

Makro Rechner

Makro Rechner (Makronährstoffe berechnen)

Optimale Verteilung von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten berechnen

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Mehr über Makronährstoffe erfahren

Das Verständnis der Makronährstoffverteilung hilft Ihnen, Ihre Ernährung für bessere Gesundheits- und Fitnessergebnisse zu optimieren.

Was sind Makronährstoffe?

Die drei Hauptnährstoffe, die Ihr Körper in großen Mengen für Energie und Funktion benötigt.

Protein (4 Kalorien pro Gramm)

Essentiell für Muskelaufbau, Reparatur und Immunfunktion. Streben Sie 2,0g pro kg Körpergewicht an.

Kohlenhydrate (4 Kalorien pro Gramm)

Die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers, besonders für Gehirnfunktion und hochintensives Training.

Fette (9 Kalorien pro Gramm)

Essentiell für Hormonproduktion, Vitaminaufnahme und langfristige Energiespeicherung.

Nahrungsquellen

Beispiele für hochwertige Quellen für jeden Makronährstoff.

Proteinquellen:

Hähnchenbrust, Fisch, Eier, Griechischer Joghurt, Bohnen, Tofu, Proteinpulver

Kohlenhydratquellen:

Reis, Haferflocken, Quinoa, Süßkartoffeln, Obst, Gemüse, Vollkornbrot

Gesunde Fettquellen:

Avocado, Nüsse, Olivenöl, fetter Fisch, Samen, Nussbutter

Praktische Tipps

Wie Sie Ihre Makro-Zielwerte täglich erfolgreich erreichen.

• Priorisieren Sie Protein bei jeder Mahlzeit, um Ihr Tagesziel zu erreichen

• Timen Sie Kohlenhydrate um Ihre Workouts für optimale Energie

• Schließen Sie gesunde Fette ein, um die Hormonproduktion zu unterstützen

• Verwenden Sie eine Ernährungs-App, um Ihre Aufnahme genau zu verfolgen

• Bereiten Sie Mahlzeiten im Voraus vor, um konsistent mit Ihren Zielen zu bleiben

Wichtiger Haftungsausschluss

Dieser Rechner bietet allgemeine Makro-Empfehlungen basierend auf Industriestandards. Individuelle Bedürfnisse können je nach Genetik, Gesundheitszustand, Trainingsintensität und anderen Faktoren variieren. Für personalisierte Ernährungsberatung, besonders bei Gesundheitsproblemen oder spezifischen sportlichen Zielen, konsultieren Sie einen zertifizierten Ernährungsberater oder Gesundheitsdienstleister.

Häufig gestellte Fragen

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe oder kurz Makros sind die drei Nährstoffe, die dein Körper in großen Mengen braucht: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Eiweiß liefert 4 Kalorien pro Gramm und ist der Baustein für Muskeln und Gewebe. Kohlenhydrate liefern ebenfalls 4 Kalorien pro Gramm und sind der Hauptbrennstoff für Gehirn und intensive Belastung. Fett ist am energiereichsten mit 9 Kalorien pro Gramm und wichtig für Hormone und die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K.

Welche Makroverteilung passt zu meinem Ziel?

Zum Abnehmen funktioniert oft eine Aufteilung von 40 Prozent Eiweiß, 30 Prozent Kohlenhydraten und 30 Prozent Fett, um im Defizit Muskeln zu schützen. Zum Muskelaufbau passen 30 Prozent Eiweiß, 50 Prozent Kohlenhydrate und 20 Prozent Fett, um schweres Training zu befeuern. Zum Erhalten sind 30 Prozent Eiweiß, 40 Prozent Kohlenhydrate und 30 Prozent Fett ein guter Startpunkt. Passe die Werte nach vier bis sechs Wochen an, je nach Training, Hunger und Reaktion deines Körpers.

Wie viel Eiweiß brauche ich wirklich?

Für inaktive Erwachsene liegt die empfohlene Tagesmenge bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Aktive Menschen profitieren von 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm. Wer im Defizit ist oder Muskeln aufbaut, sollte 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm anstreben. Ein 70 Kilogramm schwerer Sportler in der Diät zielt also auf etwa 140 Gramm Eiweiß pro Tag. Verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten zu je 30 bis 40 Gramm wirkt das deutlich besser auf den Muskelaufbau als eine oder zwei große Portionen.

Muss ich wirklich jede Mahlzeit tracken?

Wenn du zwei bis drei Wochen alles trackst, lernst du, wie Portionen tatsächlich aussehen und wo versteckte Kalorien lauern. Danach reicht für viele ein Mischweg: Eiweiß und Hauptmahlzeiten tracken, den Rest schätzen. Apps wie MyFitnessPal oder YAZIO erleichtern das, und das Abwiegen liefert die genauesten Zahlen. Dauerhaftes Tracken ist nicht für jeden Pflicht, aber es ist der schnellste Weg, deine eigenen Essmuster zu verstehen.

Wie ändern sich Makros zwischen Diät und Aufbau?

Das Eiweiß bleibt in Gramm fast gleich, weil du Muskeln erhalten oder aufbauen willst. Kohlenhydrate und Fett sind die Stellschrauben. In der Diät senkst du beides, um das Defizit zu erzeugen, während das Eiweiß hoch bleibt. Im Aufbau erhöhst du zuerst die Kohlenhydrate, weil sie dein Training und die Regeneration speisen, und gibst dann etwas Fett dazu. Ein 70 Kilogramm Athlet isst in beiden Phasen rund 140 Gramm Eiweiß, geht aber von 200 Gramm Kohlenhydraten in der Diät auf 320 Gramm im Aufbau.

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