Veganer Makro-Rechner: Proteinziele mit pflanzlicher Ernährung erreichen
Auf einer veganen Ernährung genug Protein zu bekommen, erfordert Planung. Pflanzliche Proteine sind generell weniger bioverfügbar als tierische, daher empfehlen viele Ernährungsexperten Veganern, 1,6–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht anzustreben. Priorisiere Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan und Edamame, um diese Ziele zu erreichen.
Genug Protein bei veganer Ernährung zu bekommen ist absolut möglich, erfordert aber mehr Planung als eine omnivore Ernährung. Pflanzliche Proteine sind typischerweise unvollständig, ihnen fehlt eine oder mehrere essentielle Aminosäuren. Die Lösung ist einfach: iss eine Vielfalt an Proteinquellen über den Tag verteilt. Reis und Bohnen, Hummus mit Brot, Tofu mit Quinoa, diese Kombinationen liefern ein vollständiges Aminosäureprofil. Du musst sie nicht in derselben Mahlzeit kombinieren, nur über den Tag verteilt. Veganer brauchen oft etwas mehr Gesamtprotein als Mischköstler, weil pflanzliche Proteine eine niedrigere Verdaulichkeit haben, etwa 85 bis 90 Prozent im Vergleich zu 95 Prozent bei tierischen Proteinen.
- Strebe 1,8 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm an. Pflanzliches Protein hat eine leicht niedrigere Verdaulichkeit, ein kleiner Puffer hilft.
- Iss täglich verschiedene Proteinquellen. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan, Quinoa und Nüsse liefern jeweils unterschiedliche Aminosäuren.
- Supplementiere Vitamin B12 und erwäge Vitamin D, Omega 3 aus Algen sowie eventuell Eisen und Zink je nach Ernährung.
- Tracke deine Makros in den ersten Wochen, um sicherzustellen, dass du deine Proteinziele erreichst.
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