TDEE Rechner für Keto: Wie viele Kalorien brauchst du bei Low Carb?
Die ketogene Ernährung schränkt Kohlenhydrate auf unter 50 g pro Tag ein, um Ketose zu induzieren. Aber Kalorien bestimmen immer noch, ob du Gewicht verlierst, hältst oder zunimmst. Dein TDEE ist der Ausgangspunkt: Iss darunter zum Abnehmen, daran zum Halten oder darüber zum Zunehmen. Viele Keto-Einsteiger essen zu viele Fettkalorien, ohne es zu merken.
Die ketogene Diät dreht das Standard Makronährstoffverhältnis auf den Kopf. Statt Kohlenhydrate als Hauptbrennstoff verwendest du fast ausschließlich Fett, bei nur 20 bis 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Das zwingt deinen Körper in die Ketose, wo er Fett statt Glukose verbrennt. Dein TDEE ändert sich bei Keto nicht, aber wie du deine Kalorien verteilst schon. Ein typisches Keto Verhältnis ist 70 bis 75 Prozent Fett, 20 bis 25 Prozent Protein und 5 bis 10 Prozent Kohlenhydrate. Die ersten ein bis zwei Wochen bringen oft einen Rückgang von 1 bis 3 kg auf der Waage, was hauptsächlich Wasser ist.
- Dein TDEE bleibt bei Keto gleich. Du brauchst immer noch ein Kaloriendefizit zum Abnehmen. Keto ist eine Makrostrategie, keine Abkürzung.
- Halte Kohlenhydrate unter 20 bis 50 Gramm pro Tag für Ketose. Tracke Netto Kohlenhydrate, indem du Ballaststoffe von den Gesamtkohlenhydraten abziehst.
- Erhöhe deine Natrium, Kalium und Magnesiumzufuhr. Keto steigert die Elektrolytausscheidung, was die als Keto Grippe bekannten Kopfschmerzen und Müdigkeit verursacht.
- Gib deinem Körper mindestens 2 bis 4 Wochen zur Anpassung, bevor du die Leistung beurteilst.
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