TDEE Rechner für Senioren: Wie sich der Stoffwechsel nach 60 verändert
Nach dem 60. Lebensjahr sinkt die Stoffwechselrate typischerweise um 1–2 % pro Jahrzehnt – bedingt durch Muskelverlust (Sarkopenie) und Hormonveränderungen. Senioren benötigen weniger Gesamtkalorien, aber gleich viel oder mehr Protein (1,2–1,6 g/kg), um Muskeln zu erhalten. Dieser Rechner berücksichtigt dein aktuelles Aktivitätsniveau für ein genaues Kalorienziel.
Nach 60 verlangsamt sich der Stoffwechsel um etwa 1 bis 2 Prozent pro Jahrzehnt, hauptsächlich weil Muskelmasse mit dem Alter natürlich abnimmt, ein Prozess namens Sarkopenie. Das bedeutet, dein TDEE ist niedriger als mit 40, selbst wenn sich dein Aktivitätslevel nicht geändert hat. Allerdings birgt zu aggressive Kalorienreduktion im Alter ernste Risiken, darunter beschleunigter Muskelschwund, geschwächte Knochen und ein beeinträchtigtes Immunsystem. Die Priorität für Senioren sollte der Erhalt von Muskelmasse durch ausreichend Protein und Widerstandstraining sein, nicht Kalorienrestriktion.
- Schätze dein Aktivitätslevel ehrlich ein. Regelmäßiges Spazierengehen und leichte Übungen ist leicht aktiv. Gartenarbeit und Hausarbeit zählen für Senioren als moderate Aktivität.
- Iss mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ältere Erwachsene brauchen mehr Protein pro Mahlzeit, um Muskelreparatur anzuregen.
- Krafttraining 2 bis 3 Mal pro Woche ist die effektivste Maßnahme gegen altersbedingten Muskelabbau.
- Bleib hydriert. Das Durstgefühl nimmt mit dem Alter ab. Trinke mindestens 1,5 Liter pro Tag.
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