Cómo calcular tu TDEE para la pérdida de peso
Para perder peso con eficacia, necesitas comer menos calorías de las que tu cuerpo quema. Tu TDEE es exactamente esa cantidad de calorías. Al restar de 300 a 500 calorías de esta cifra, creas un déficit calórico sostenible que conduce a una pérdida de peso saludable.
Perder peso se reduce a una regla simple: necesitas comer menos calorías de las que tu cuerpo quema. Tu TDEE te dice exactamente cuántas son. La mayoría de las personas se sienten bien con un déficit de 300 a 500 calorías al día, lo que se traduce en aproximadamente medio kilogramo de pérdida de grasa por semana. Ir mucho más abajo tiende a ser contraproducente porque tu cuerpo comienza a conservar energía, te sientes cansado todo el tiempo y los antojos se vuelven más difíciles de controlar. Un enfoque lento y constante protege tu masa muscular y mantiene tu metabolismo funcionando. También importa de dónde vienen tus calorías. Prioriza las proteínas en cada comida porque te mantienen lleno por más tiempo y previenen la pérdida muscular. Llena la mitad de tu plato con verduras y no temas las grasas saludables de nueces, aguacate o aceite de oliva.
- Comienza con un déficit de 300 calorías durante dos semanas antes de reducir más. Esto le da a tu cuerpo tiempo para adaptarse sin provocar señales fuertes de hambre.
- Pésate a la misma hora cada mañana y compara promedios semanales. El peso diario puede variar hasta 2 kg solo por el agua.
- Come al menos 1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal para preservar músculo mientras pierdes grasa.
- Si el progreso se estanca por más de tres semanas, recalcula tu TDEE con tu nuevo peso en lugar de recortar más calorías.
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