Calcula tu TDEE para el aumento de masa muscular
Para desarrollar masa muscular (volumen), tu cuerpo necesita energía extra. Tu TDEE indica el nivel de mantenimiento. Añadir un superávit de 200-300 calorías sobre tu TDEE asegura que tu cuerpo tenga la materia prima para sintetizar músculo nuevo sin acumular demasiada grasa.
Ganar músculo requiere comer más de lo que tu cuerpo quema. El punto ideal para la mayoría es un superávit de 200 a 400 calorías por encima de su TDEE. Comer más no acelera el crecimiento muscular, solo agrega más grasa corporal. Tu cuerpo solo puede sintetizar una cantidad limitada de nuevo tejido muscular por día, incluso en condiciones ideales de entrenamiento. Para principiantes, ese techo es más alto, aproximadamente 0,5 a 1 kg de músculo por mes, mientras que los levantadores experimentados pueden esperar 0,25 kg o menos. La proteína es el nutriente más importante para construir músculo. Apunta a 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal distribuidos en al menos tres comidas al día. Los carbohidratos son tu segunda prioridad porque alimentan tus entrenamientos y ayudan con la recuperación. El sueño es un factor frecuentemente subestimado. La hormona del crecimiento alcanza su pico durante el sueño profundo, por lo que dormir menos de siete horas limita tus resultados.
- Comienza con un superávit de 200 calorías y aumenta solo si no ganas peso después de tres semanas.
- Distribuye tu proteína en al menos tres comidas. 40 gramos en desayuno, almuerzo y cena son más efectivos que 120 gramos de una sola vez.
- Prioriza movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca y remo. Estos reclutan la mayor cantidad de fibras musculares.
- Registra tus medidas corporales, no solo la báscula. Si tu cintura se mantiene igual mientras tus brazos y piernas crecen, estás ganando principalmente músculo.
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