TL;DR
Pour la plupart des adultes, le bon déficit calorique est de 300–500 kcal/jour — ce qui correspond à une perte de graisse d'environ 0,5 % du poids corporel par semaine.
Voici les chiffres prêts à l'emploi pour des profils typiques :
Comment lire le tableau
Les valeurs reposent sur la formule de Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, multipliée par le facteur d'activité typique. Trois colonnes :
- TDEE = la dépense calorique pour maintenir votre poids
- Déficit modéré = TDEE − 400 kcal (≈ 0,4–0,7 kg/semaine de perte de graisse)
- Déficit plus important = TDEE − 600 kcal (uniquement pour les personnes en surpoids marqué, ou à court terme)
Niveaux d'activité :
- Sédentaire : travail de bureau, peu ou pas d'exercice (× 1,2)
- Légèrement actif : 1–3× exercice/semaine (× 1,375)
- Modérément actif : 3–5× exercice/semaine (× 1,55)
Tableau : femmes, sédentaires (travail de bureau, peu ou pas d'exercice)
| Poids | Taille | Âge | TDEE | Déficit modéré | Déficit plus important |
|---|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 160 cm | 25 | 1620 | 1220 | 1020 |
| 60 kg | 165 cm | 25 | 1700 | 1300 | 1100 |
| 65 kg | 165 cm | 30 | 1730 | 1330 | 1130 |
| 70 kg | 170 cm | 30 | 1820 | 1420 | 1220 |
| 75 kg | 170 cm | 35 | 1840 | 1440 | 1240 |
| 80 kg | 170 cm | 40 | 1870 | 1470 | 1270 |
| 85 kg | 175 cm | 45 | 1910 | 1510 | 1310 |
| 90 kg | 175 cm | 50 | 1910 | 1510 | 1310 |
| 100 kg | 175 cm | 50 | 2030 | 1630 | 1430 |
Tableau : femmes, légèrement actives (1–3× exercice/semaine)
| Poids | Taille | Âge | TDEE | Déficit modéré |
|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 160 cm | 25 | 1860 | 1460 |
| 60 kg | 165 cm | 25 | 1950 | 1550 |
| 65 kg | 165 cm | 30 | 1980 | 1580 |
| 70 kg | 170 cm | 30 | 2090 | 1690 |
| 75 kg | 170 cm | 35 | 2110 | 1710 |
| 80 kg | 170 cm | 40 | 2140 | 1740 |
Tableau : femmes, modérément actives (3–5× exercice/semaine)
| Poids | Taille | Âge | TDEE | Déficit modéré |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 165 cm | 25 | 2190 | 1790 |
| 65 kg | 165 cm | 30 | 2230 | 1830 |
| 70 kg | 170 cm | 30 | 2350 | 1950 |
| 75 kg | 170 cm | 35 | 2370 | 1970 |
| 80 kg | 170 cm | 40 | 2410 | 2010 |
Tableau : hommes, sédentaires (travail de bureau, peu ou pas d'exercice)
| Poids | Taille | Âge | TDEE | Déficit modéré | Déficit plus important |
|---|---|---|---|---|---|
| 70 kg | 175 cm | 25 | 2050 | 1650 | 1450 |
| 75 kg | 180 cm | 25 | 2160 | 1760 | 1560 |
| 80 kg | 180 cm | 30 | 2190 | 1790 | 1590 |
| 85 kg | 180 cm | 35 | 2220 | 1820 | 1620 |
| 90 kg | 185 cm | 35 | 2330 | 1930 | 1730 |
| 95 kg | 185 cm | 40 | 2330 | 1930 | 1730 |
| 100 kg | 185 cm | 45 | 2360 | 1960 | 1760 |
| 110 kg | 185 cm | 50 | 2450 | 2050 | 1850 |
| 120 kg | 190 cm | 50 | 2610 | 2210 | 2010 |
Tableau : hommes, légèrement actifs (1–3× exercice/semaine)
| Poids | Taille | Âge | TDEE | Déficit modéré |
|---|---|---|---|---|
| 70 kg | 175 cm | 25 | 2350 | 1950 |
| 75 kg | 180 cm | 25 | 2470 | 2070 |
| 80 kg | 180 cm | 30 | 2510 | 2110 |
| 85 kg | 180 cm | 35 | 2540 | 2140 |
| 90 kg | 185 cm | 35 | 2670 | 2270 |
| 100 kg | 185 cm | 45 | 2700 | 2300 |
Tableau : hommes, modérément actifs (3–5× exercice/semaine)
| Poids | Taille | Âge | TDEE | Déficit modéré |
|---|---|---|---|---|
| 75 kg | 180 cm | 25 | 2790 | 2390 |
| 80 kg | 180 cm | 30 | 2830 | 2430 |
| 85 kg | 180 cm | 35 | 2860 | 2460 |
| 90 kg | 185 cm | 35 | 3010 | 2610 |
| 95 kg | 185 cm | 40 | 3010 | 2610 |
| 100 kg | 185 cm | 45 | 3050 | 2650 |
Ce que les chiffres signifient vraiment
Les valeurs du tableau sont des estimations solidement fondées, pas des garanties. Trois choses à garder à l'esprit :
-
±150 kcal de tolérance : votre TDEE individuel peut s'écarter de la formule (masse musculaire, génétique, comportement NEAT). Cela signifie : partez de la valeur du tableau, validez après 2–3 semaines et ajustez au besoin.
-
L'activité est souvent surestimée : les personnes qui se jugent « modérément actives » ne sont fréquemment que « légèrement actives ». Mieux vaut choisir prudemment.
-
Baisse adaptative pendant un régime : après 4–8 semaines de déficit, le TDEE chute généralement de 100–200 kcal. Si vous stagnez à ce moment-là, il faut ajuster — inutile de paniquer.
Ajuster après 2–3 semaines
Après 14–21 jours, confrontez la réalité :
| Perte de poids hebdomadaire | Ajustement |
|---|---|
| < 0,2 % du poids corporel | Augmenter le déficit de 100–150 kcal/jour |
| 0,3–0,5 % | Maintenir le déficit tel quel |
| 0,5–1,0 % (plage idéale) | Maintenir le déficit tel quel |
| > 1,5 % | Réduire le déficit de 100–150 kcal (protéger le muscle) |
Quand le déficit plus important est inapproprié
Quatre situations dans lesquelles vous devriez choisir le déficit modéré, et non le plus important :
- IMC < 25 au départ (pas de poids excédentaire à perdre)
- Musculation plusieurs fois par semaine (protégez le muscle !)
- Peu de sommeil (< 7 heures) — ce qui amplifie la faim par-dessus le marché
- Stress de vie élevé (taux de cortisol, observance)
Dans tous ces cas, le régime prend plus de temps, mais le taux de réussite augmente nettement.
Quand le déficit plus important a du sens
Trois situations :
- IMC > 30 sous supervision médicale
- Le début d'un régime (4–8 semaines agressives, puis modéré)
- Une échéance précise (mariage, compétition) — en toute connaissance des risques
Comment j'atteins 1500 kcal — sans avoir faim
Exemple : femme, 30 ans, 70 kg, 170 cm, sédentaire → déficit modéré = 1420 kcal.
Une journée réaliste :
| Repas | Description | Kcal | Protéines |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 250 g de fromage blanc maigre + 30 g de flocons d'avoine + fruits rouges | 320 | 30 g |
| Collation | 1 pomme + 15 g d'amandes | 160 | 4 g |
| Déjeuner | 120 g de blanc de poulet + 150 g de riz + 200 g de légumes | 480 | 32 g |
| Collation | 200 g de skyr | 130 | 22 g |
| Dîner | 150 g de saumon + 200 g de pommes de terre + salade avec vinaigrette | 380 | 32 g |
| Total | 1470 | 120 g |
130 g de glucides riches en fibres, 120 g de protéines, et très rassasiant. C'est faisable en déficit — à condition de faire des choix intelligents.
Perdre du poids sans avoir faim →
Erreurs d'ajustement courantes
- Doubler le déficit quand rien ne se passe → entraîne perte de muscle et fringales
- « Rattraper » le week-end avec 0 kcal → crée une relation malsaine avec la nourriture
- Cheat days à plus de 4000 kcal → annulent 2–3 jours de déficit d'un coup
- Laisser l'activité chuter pendant un régime (NEAT) → une adaptation inconsciente ; contrez-la
En résumé
Ces tableaux vous donnent un point de départ rapide. Mais ils ne remplacent pas le bilan personnel après 2–3 semaines.
Trois règles à emporter :
- Commencez modérément (TDEE − 400 kcal)
- Confrontez la réalité (votre tendance de poids sur 14 jours et plus)
- Ajustez quand vous stagnez — sans panique, mais avec des maths
Vers le calculateur TDEE → (pour des valeurs exactes selon votre profil)
Calories pour perdre du poids →
À quelle vitesse peut-on perdre du poids →
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990)
- Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (2011)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte Energie
- Westerterp KR. Physical activity and physical activity induced energy expenditure (2013)