Comment calculer votre TDEE pour perdre du poids
Pour perdre du poids efficacement, vous devez consommer moins de calories que votre corps n'en brûle. Votre TDEE est exactement ce nombre de calories. En soustrayant 300 à 500 calories de ce chiffre, vous créez un déficit calorique durable conduisant à une perte de poids saine.
Perdre du poids repose sur un principe simple : tu dois consommer moins de calories que ton corps n'en brûle. Ta TDEE te dit exactement combien c'est. La plupart des gens s'en sortent bien avec un déficit de 300 à 500 calories par jour, ce qui correspond à environ un demi kilogramme de perte de graisse par semaine. Aller beaucoup plus bas a tendance à se retourner contre toi parce que ton corps commence à économiser l'énergie, tu te sens fatigué en permanence et les envies deviennent plus difficiles à gérer. Une approche lente et régulière protège ta masse musculaire et maintient ton métabolisme actif. La provenance de tes calories compte aussi. Privilégie les protéines à chaque repas car elles te rassasient plus longtemps et empêchent la dégradation musculaire. Remplis la moitié de ton assiette de légumes et n'aie pas peur des graisses saines provenant des noix, de l'avocat ou de l'huile d'olive.
- Commence par un déficit de 300 calories pendant deux semaines avant d'aller plus bas. Cela donne à ton corps le temps de s'adapter sans déclencher de fortes envies.
- Pèse toi à la même heure chaque matin et compare les moyennes hebdomadaires. Le poids quotidien peut varier de 2 kg rien qu'avec l'eau.
- Consomme au moins 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour préserver tes muscles tout en perdant du gras.
- Si les progrès stagnent pendant plus de trois semaines, recalcule ta TDEE avec ton nouveau poids au lieu de réduire davantage les calories.
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