Calculez votre TDEE pour la prise de masse
Pour développer la masse musculaire, votre corps a besoin d'énergie supplémentaire. Un surplus modeste de 200 à 300 calories au-dessus de votre TDEE garantit que votre corps dispose des éléments nécessaires pour synthétiser de nouveaux tissus musculaires sans prendre trop de graisse.
Prendre du muscle exige de manger plus que ce que ton corps brûle. Le point idéal pour la plupart des gens est un surplus de 200 à 400 calories au dessus de leur TDEE. Manger plus n'accélère pas la croissance musculaire, ça ajoute juste du gras. Ton corps ne peut synthétiser qu'une quantité limitée de nouveau tissu musculaire par jour, même dans des conditions d'entraînement idéales. Pour les débutants, ce plafond est plus élevé, environ 0,5 à 1 kg de muscle par mois, tandis que les pratiquants expérimentés peuvent s'attendre à 0,25 kg ou moins. La protéine est le nutriment le plus important pour la construction musculaire. Vise 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel répartis sur au moins trois repas par jour. Les glucides sont ta deuxième priorité car ils alimentent tes entraînements et aident à la récupération. Le sommeil est un facteur souvent négligé. L'hormone de croissance atteint son pic pendant le sommeil profond, donc dormir régulièrement moins de sept heures limite tes résultats.
- Commence avec un surplus de 200 calories et augmente seulement si tu ne prends pas de poids après trois semaines.
- Répartis tes protéines sur au moins trois repas. 40 grammes au petit déjeuner, déjeuner et dîner sont plus efficaces que 120 grammes en une fois.
- Privilégie les mouvements composés comme les squats, le soulevé de terre, le développé couché et le rowing. Ils recrutent le plus de fibres musculaires.
- Suis tes mensurations corporelles, pas seulement la balance. Si ton tour de taille reste stable tandis que tes bras et jambes grossissent, tu gagnes surtout du muscle.
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