Resumen
El BMR es tu consumo energético en reposo; el TDEE es tu gasto real diario (BMR × actividad + digestión). Para establecer calorías para pérdida de grasa, mantenimiento o ganancia muscular, usa tu TDEE—no tu BMR.
BMR vs TDEE de un vistazo
| Métrica | Qué mide | Cómo usarlo |
|---|---|---|
| BMR (Tasa Metabólica Basal) | Energía para mantenerte vivo en reposo (respiración, circulación, reparación celular) | Entrada para la ecuación del TDEE, no un objetivo calórico diario |
| TDEE (Gasto Energético Diario Total) | Tu gasto real diario (BMR × actividad + digestión) | Úsalo para establecer calorías objetivo (pérdida, mantenimiento, ganancia) |
Por qué importa la distinción
Imagina dos versiones de ti. La Versión A se queda en cama todo el día—sin pasos, sin tareas, sin entrenamiento. La Versión B va al trabajo, cocina la cena, entrena 30 minutos y pasea al perro. Tu BMR describe a la Versión A. Tu TDEE describe a la Versión B. Si planificas usando el BMR, te alimentas insuficientemente para la vida real. Planifica con el TDEE y tu objetivo se ajusta a tu día—mejor energía, mejor adherencia, menos rebote.
Cómo calcular (simple y correcto)
Empieza con Mifflin–St Jeor, luego escala por actividad.
Paso 1 — BMR
Hombre: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
Mujer: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad − 161
Paso 2 — Elige un factor de actividad
- Sedentario × 1.2
- Ligeramente activo × 1.375
- Moderadamente activo × 1.55
- Muy activo × 1.725
- Extremadamente activo × 1.9
Consejo: Si estás entre niveles, elige el más bajo. La mayoría sobreestima.
Paso 3 — TDEE
TDEE = BMR × factor de actividad
Calcula tu TDEE ahora →
Qué número usar para objetivos
Usa el TDEE. Luego ajusta en pasos pequeños y sostenibles y valida durante 2–3 semanas.
- Pérdida de grasa: TDEE − 300 a − 500 kcal → ~0.25–0.5 kg/semana
- Mantenimiento: TDEE ± 0 kcal → peso estable, enfoque en rendimiento
- Ganancia muscular: TDEE + ~300 kcal → ganancia lenta, mínima grasa
Protocolo de validación: Registra tu peso diariamente (mismas condiciones) y promedia semanalmente. Si la tendencia no coincide con el plan, ajusta 100–150 kcal y vuelve a verificar.
Ejemplo (de principio a fin)
Tú: 70 kg, 175 cm, 30 años, hombre, moderadamente activo (1.55).
Paso 1 — BMR
BMR ≈ 10×70 + 6.25×175 − 5×30 + 5 = 700 + 1093.75 − 150 + 5 ≈ 1648.75 kcal
Este es tu "motor en ralentí". No es un objetivo calórico.
Paso 2 — TDEE
Elige un factor conservador y realista (1.55).
TDEE ≈ 1649 × 1.55 ≈ 2556 kcal/día
Paso 3 — Calorías objetivo
Elige −500 kcal para pérdida de grasa sostenible:
Objetivo ≈ 2556 − 500 ≈ 2050 kcal/día
Verificación de realidad (2 semanas)
Pésate diariamente, promedia semanalmente:
- Tendencia ≈ −0.25–0.5%/semana → mantén calorías
- Más lento → −100–150 kcal o +2–3k pasos/día
- Más rápido con fatiga/hambre → +100–150 kcal
Errores comunes (y soluciones)
- Usar BMR como objetivo calórico diario → Usa TDEE; BMR es solo una entrada.
- Elegir un factor de actividad optimista → Elige el más bajo; verifica con el progreso.
- Nunca actualizar objetivos → Recalcula cuando el peso/rutina cambie.
- Perseguir calorías del wearable → Confía en el TDEE y tu tendencia sobre las estimaciones del dispositivo.
Qué sigue
Establece tus calorías con tu TDEE, luego distribúyelas en macros para mejor saciedad y rendimiento.
Ir a la Calculadora TDEE →
Ir a la Calculadora de Macros →