Resumen
El número de calorías que necesitas al día para adelgazar se sitúa entre 300 y 500 kcal por debajo de tu TDEE (gasto energético diario total). Para la mayoría de las mujeres eso son 1500–1800 kcal, y para la mayoría de los hombres 2000–2400 kcal. Adelgaza más rápido que eso y perderás músculo y acabarás en el ciclo del yoyó. Calcula primero tu TDEE, luego fija tu déficit y comprueba la realidad tras 2–3 semanas.
La respuesta corta: un número único para todos no te ayudará
En internet verás circular cifras como "1200 calorías para mujeres, 1500 para hombres". Estas cifras genéricas ignoran que una oficinista de 30 años que mide 1,70 m y una enfermera de 55 años que mide 1,60 m tienen necesidades diarias completamente distintas.
La única respuesta sensata es: calcula tu TDEE y luego réstale 300–500 kcal.
Paso 1: encuentra tu TDEE personal
Tu TDEE (gasto energético diario total) es el gasto calórico con el que tu peso se mantiene estable. Lo determinan cuatro factores:
| Factor | Influencia | Ejemplo |
|---|---|---|
| BMR (tasa metabólica basal) | 60–75 % | Respiración, digestión, renovación celular |
| NEAT (movimiento cotidiano) | 15–30 % | Caminar, estar de pie, tareas domésticas |
| EAT (ejercicio) | 5–15 % | Deporte, entrenamientos planificados |
| TEF (efecto térmico de los alimentos) | 8–10 % | El coste energético de la digestión, mayor para la proteína |
La estimación más rápida usa la fórmula de Mifflin-St Jeor:
- Mujeres: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × estatura(cm) − 5 × edad − 161
- Hombres: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × estatura(cm) − 5 × edad + 5
Luego multiplica por tu factor de actividad:
- Inactivo (trabajo de oficina, sin ejercicio): × 1,2
- Ligeramente activo (1–3 sesiones de ejercicio/semana): × 1,375
- Moderadamente activo (3–5 sesiones de ejercicio/semana): × 1,55
- Muy activo (6–7 sesiones de ejercicio/semana): × 1,725
Paso 2: fija un déficit realista
Una vez conoces tu TDEE, la regla es sencilla:
- Déficit moderado (recomendado): TDEE − 300 a − 500 kcal
- Déficit agresivo (solo a corto plazo): TDEE − 500 a − 750 kcal
- Dieta exprés (no recomendada): TDEE − 1000 kcal
¿Por qué no ir a más? Porque un déficit mayor no quema grasa más rápido; en cambio:
- Descompone músculo: el cuerpo sacrifica el costoso tejido muscular para conservar energía
- Ralentiza tu metabolismo: el NEAT baja automáticamente (te mueves menos sin darte cuenta)
- Dispara los antojos: tus probabilidades de tirar la toalla aumentan bruscamente
Ejemplos concretos
Ejemplo 1: mujer, 35 años, 70 kg, 165 cm, trabajo de oficina
BMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1396 kcal
TDEE = 1396 × 1,2 = 1675 kcal
Para adelgazar: 1675 − 400 = ~1275 kcal/día
Realista de lograr: 0,4–0,5 kg de pérdida de grasa por semana.
Ejemplo 2: hombre, 30 años, 85 kg, 180 cm, hace ejercicio 3 veces/semana
BMR = 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1830 kcal
TDEE = 1830 × 1,55 = 2836 kcal
Para adelgazar: 2836 − 500 = ~2335 kcal/día
Realista de lograr: 0,6–0,8 kg de pérdida de grasa por semana.
Ejemplo 3: mujer, 50 años, 80 kg, 160 cm, apenas activa
BMR = 10 × 80 + 6,25 × 160 − 5 × 50 − 161 = 1389 kcal
TDEE = 1389 × 1,2 = 1667 kcal
Para adelgazar: 1667 − 350 = ~1315 kcal/día
Aquí sería mejor un déficit más pequeño, porque el TDEE ya es bajo. Una jugada más inteligente es añadir 5000 pasos al día → el TDEE sube a ~1800 kcal, y el déficit se vuelve mucho más llevadero.
Tabla: necesidades calóricas para adelgazar por perfil
| Perfil | Peso | TDEE estimado | Calorías para adelgazar |
|---|---|---|---|
| Mujer, 25 años, trabajo de oficina | 60 kg | ~1700 kcal | ~1300 kcal |
| Mujer, 25 años, activa | 60 kg | ~2100 kcal | ~1700 kcal |
| Mujer, 45 años, trabajo de oficina | 75 kg | ~1750 kcal | ~1350 kcal |
| Hombre, 25 años, trabajo de oficina | 80 kg | ~2400 kcal | ~2000 kcal |
| Hombre, 25 años, activo | 80 kg | ~3000 kcal | ~2500 kcal |
| Hombre, 45 años, trabajo de oficina | 90 kg | ~2450 kcal | ~2000 kcal |
Estas cifras son promedios. Tu TDEE individual puede variar en ±200 kcal, y por eso justamente importa un cálculo personal.
Paso 3: verificación con la realidad tras 2–3 semanas
El TDEE es una estimación, no una ley de la naturaleza. Lo que de verdad cuenta es el cambio en la báscula:
- Pérdida de peso del 0,5–1 %/semana → perfecto, sigue así
- Pérdida de peso < 0,25 %/semana → aumenta el déficit en 100–150 kcal
- Pérdida de peso > 1,5 %/semana → reduce el déficit en 100–150 kcal (¡protege tu músculo!)
- Estancado más de 3 semanas → reevalúa con honestidad tu actividad, pesa tus porciones
Consejo: pésate por la mañana después de ir al baño, sin ropa, todos los días. Luego saca el promedio semanal. Las lecturas diarias oscilan ±2 kg por agua, sal y peso de las heces: eso no te dice nada. Solo la tendencia de 7 días es significativa.
Lo que tienes que evitar a toda costa
Error 1: comer por debajo de tu BMR
Comer menos que tu tasa metabólica basal (BMR) a largo plazo te expone al riesgo de:
- Problemas hormonales (tiroides, estrógeno, testosterona)
- Pérdida de masa muscular
- Fatiga, mala concentración, bajo estado de ánimo
El límite inferior de seguridad ronda las 1200 kcal para mujeres y las 1500 kcal para hombres, y aun así solo a corto plazo.
Error 2: dietas "sin carbohidratos" o exprés
Las dietas muy desequilibradas funcionan de maravilla las primeras 2 semanas (se elimina mucha agua), pero casi siempre acaban en episodios de antojos intensos y recuperación de peso. Los estudios muestran que el 80 % de las dietas exprés terminan con un peso mayor que el que se tenía antes de empezarlas.
Error 3: contar dos veces las calorías del ejercicio
Si usas el factor de actividad de 1,55 (moderadamente activo), ya has tenido en cuenta el ejercicio. Así que si luego piensas que "puedes comer 300 calorías extra porque las he quemado", las estás contando dos veces. Los smartwatches suelen sobreestimar el gasto calórico entre un 30 y un 50 %.
Error 4: ignorar las calorías líquidas
Zumos, batidos, cafés elaborados, alcohol: a menudo suman 300–600 kcal/día que pasan inadvertidas. Un latte macchiato con sirope tiene 250 kcal. Una copa de vino, 150 kcal. Esta suele ser la diferencia entre "en déficit sobre el papel" y "atascado en la báscula".
Hacia dónde ir a partir de aquí
Una vez conoces tus necesidades calóricas, los siguientes pasos son:
- Reparte tus macros: primero la proteína, luego grasa y carbohidratos según tus preferencias
- Muévete más: más pasos significan más margen con la comida
- Entrenamiento de fuerza: protege la masa muscular durante un déficit, para que de verdad pierdas grasa
Ir a la calculadora de macros →
Ir a la calculadora de TDEE →
¿A qué velocidad se puede perder peso? →
Tabla de déficit calórico →
Perder peso sin pasar hambre →
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990)
- Hall KD et al. Energy balance and its components: implications for body weight regulation (2012)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte Energie
- Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (2011)