Resumen
Para la mayoría de los adultos, el déficit calórico adecuado es de 300–500 kcal/día, lo que corresponde a una pérdida de grasa de aproximadamente el 0,5 % del peso corporal por semana.
Aquí tienes las cifras listas para usar de perfiles típicos:
Cómo leer la tabla
Los valores se basan en la fórmula de Mifflin-St Jeor para el BMR, multiplicada por el factor de actividad típico. Tres columnas:
- TDEE = el gasto calórico para mantener tu peso
- Déficit moderado = TDEE − 400 kcal (≈ 0,4–0,7 kg/semana de pérdida de grasa)
- Déficit mayor = TDEE − 600 kcal (solo para personas con sobrepeso considerable, o a corto plazo)
Niveles de actividad:
- Sedentario: trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio (× 1,2)
- Ligeramente activo: 1–3 sesiones de ejercicio/semana (× 1,375)
- Moderadamente activo: 3–5 sesiones de ejercicio/semana (× 1,55)
Tabla: mujeres, sedentarias (trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio)
| Peso | Estatura | Edad | TDEE | Déficit moderado | Déficit mayor |
|---|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 160 cm | 25 | 1620 | 1220 | 1020 |
| 60 kg | 165 cm | 25 | 1700 | 1300 | 1100 |
| 65 kg | 165 cm | 30 | 1730 | 1330 | 1130 |
| 70 kg | 170 cm | 30 | 1820 | 1420 | 1220 |
| 75 kg | 170 cm | 35 | 1840 | 1440 | 1240 |
| 80 kg | 170 cm | 40 | 1870 | 1470 | 1270 |
| 85 kg | 175 cm | 45 | 1910 | 1510 | 1310 |
| 90 kg | 175 cm | 50 | 1910 | 1510 | 1310 |
| 100 kg | 175 cm | 50 | 2030 | 1630 | 1430 |
Tabla: mujeres, ligeramente activas (1–3 sesiones de ejercicio/semana)
| Peso | Estatura | Edad | TDEE | Déficit moderado |
|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 160 cm | 25 | 1860 | 1460 |
| 60 kg | 165 cm | 25 | 1950 | 1550 |
| 65 kg | 165 cm | 30 | 1980 | 1580 |
| 70 kg | 170 cm | 30 | 2090 | 1690 |
| 75 kg | 170 cm | 35 | 2110 | 1710 |
| 80 kg | 170 cm | 40 | 2140 | 1740 |
Tabla: mujeres, moderadamente activas (3–5 sesiones de ejercicio/semana)
| Peso | Estatura | Edad | TDEE | Déficit moderado |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 165 cm | 25 | 2190 | 1790 |
| 65 kg | 165 cm | 30 | 2230 | 1830 |
| 70 kg | 170 cm | 30 | 2350 | 1950 |
| 75 kg | 170 cm | 35 | 2370 | 1970 |
| 80 kg | 170 cm | 40 | 2410 | 2010 |
Tabla: hombres, sedentarios (trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio)
| Peso | Estatura | Edad | TDEE | Déficit moderado | Déficit mayor |
|---|---|---|---|---|---|
| 70 kg | 175 cm | 25 | 2050 | 1650 | 1450 |
| 75 kg | 180 cm | 25 | 2160 | 1760 | 1560 |
| 80 kg | 180 cm | 30 | 2190 | 1790 | 1590 |
| 85 kg | 180 cm | 35 | 2220 | 1820 | 1620 |
| 90 kg | 185 cm | 35 | 2330 | 1930 | 1730 |
| 95 kg | 185 cm | 40 | 2330 | 1930 | 1730 |
| 100 kg | 185 cm | 45 | 2360 | 1960 | 1760 |
| 110 kg | 185 cm | 50 | 2450 | 2050 | 1850 |
| 120 kg | 190 cm | 50 | 2610 | 2210 | 2010 |
Tabla: hombres, ligeramente activos (1–3 sesiones de ejercicio/semana)
| Peso | Estatura | Edad | TDEE | Déficit moderado |
|---|---|---|---|---|
| 70 kg | 175 cm | 25 | 2350 | 1950 |
| 75 kg | 180 cm | 25 | 2470 | 2070 |
| 80 kg | 180 cm | 30 | 2510 | 2110 |
| 85 kg | 180 cm | 35 | 2540 | 2140 |
| 90 kg | 185 cm | 35 | 2670 | 2270 |
| 100 kg | 185 cm | 45 | 2700 | 2300 |
Tabla: hombres, moderadamente activos (3–5 sesiones de ejercicio/semana)
| Peso | Estatura | Edad | TDEE | Déficit moderado |
|---|---|---|---|---|
| 75 kg | 180 cm | 25 | 2790 | 2390 |
| 80 kg | 180 cm | 30 | 2830 | 2430 |
| 85 kg | 180 cm | 35 | 2860 | 2460 |
| 90 kg | 185 cm | 35 | 3010 | 2610 |
| 95 kg | 185 cm | 40 | 3010 | 2610 |
| 100 kg | 185 cm | 45 | 3050 | 2650 |
Lo que realmente significan las cifras
Los valores de la tabla son estimaciones bien fundamentadas, no garantías. Tres cosas a tener en cuenta:
-
Tolerancia de ±150 kcal: tu TDEE individual puede desviarse de la fórmula (masa muscular, genética, comportamiento NEAT). Eso significa: empieza con el valor de la tabla, valídalo tras 2–3 semanas y ajústalo según haga falta.
-
La actividad suele sobreestimarse: las personas que se consideran "moderadamente activas" a menudo solo son "ligeramente activas". Es mejor elegir de forma conservadora.
-
Caída adaptativa durante la dieta: tras 4–8 semanas en déficit, el TDEE suele bajar entre 100 y 200 kcal. Si te estancas en ese punto, necesitas ajustar; no hay por qué entrar en pánico.
Ajustar después de 2–3 semanas
Tras 14–21 días, comprueba la realidad:
| Pérdida de peso semanal | Ajuste |
|---|---|
| < 0,2 % del peso corporal | Aumenta el déficit en 100–150 kcal/día |
| 0,3–0,5 % | Mantén el déficit igual |
| 0,5–1,0 % (rango ideal) | Mantén el déficit igual |
| > 1,5 % | Reduce el déficit en 100–150 kcal (protege el músculo) |
Cuándo el déficit mayor es inapropiado
Cuatro situaciones en las que deberías elegir el déficit moderado, no el mayor:
- IMC < 25 al inicio (no hay peso extra de sobra)
- Entrenamiento de fuerza varias veces por semana (¡protege el músculo!)
- Poco sueño (< 7 horas), que además amplifica el hambre
- Alto estrés vital (niveles de cortisol, adherencia)
En todos estos casos la dieta tarda más, pero la tasa de éxito sube notablemente.
Cuándo tiene sentido el déficit mayor
Tres situaciones:
- IMC > 30 con supervisión médica
- El inicio de una dieta (4–8 semanas agresivas, luego moderado)
- Una fecha límite clara (boda, competición), con plena conciencia de los riesgos
Cómo llego a 1500 kcal sin pasar hambre
Ejemplo: mujer, 30 años, 70 kg, 170 cm, sedentaria → déficit moderado = 1420 kcal.
Un día realista:
| Comida | Descripción | Kcal | Proteína |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 250 g de quark desnatado + 30 g de avena + frutos rojos | 320 | 30 g |
| Tentempié | 1 manzana + 15 g de almendras | 160 | 4 g |
| Almuerzo | 120 g de pechuga de pollo + 150 g de arroz + 200 g de verduras | 480 | 32 g |
| Tentempié | 200 g de skyr | 130 | 22 g |
| Cena | 150 g de salmón + 200 g de patatas + ensalada con aderezo | 380 | 32 g |
| Total | 1470 | 120 g |
130 g de carbohidratos ricos en fibra, 120 g de proteína y muy saciante. Eso es factible en déficit, si eliges con cabeza.
Errores comunes al ajustar
- Duplicar el déficit cuando no pasa nada → provoca pérdida de músculo y antojos
- "Compensar" el fin de semana con 0 kcal → crea una relación poco sana con la comida
- Días trampa con más de 4000 kcal → borran 2–3 días de déficit de una sola vez
- Dejar caer la actividad durante la dieta (NEAT) → una adaptación inconsciente; contrarréstala
En resumen
Estas tablas te dan un punto de partida rápido. Pero no sustituyen la verificación personal con la realidad tras 2–3 semanas.
Tres reglas para llevarte:
- Empieza moderado (TDEE − 400 kcal)
- Comprueba la realidad (la tendencia de tu peso a lo largo de 14+ días)
- Ajusta cuando te estanques, no con pánico, sino con números
Ir a la calculadora de TDEE → (para obtener valores exactos según tu perfil)
Calorías para adelgazar →
Cuán rápido puedes adelgazar →
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990)
- Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (2011)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte Energie
- Westerterp KR. Physical activity and physical activity induced energy expenditure (2013)