TDEE Rechner für Bodybuilder: So isst du für maximalen Muskelaufbau
Bodybuilding-Ernährung beginnt mit deinem TDEE. Im Bulk brauchst du einen kontrollierten Überschuss von 300–500 kcal über deinem TDEE, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren und Fettzunahme zu minimieren. Intensives Training an 4–6 Tagen pro Woche stuft dich als 'sehr aktiv' ein. Diese Zahl ist der Anker für deinen gesamten Ernährungsplan.
Bodybuilder haben einzigartige Kalorienbedürfnisse, die sich zwischen Aufbau und Definitionsphase dramatisch ändern. Während einer Aufbauphase brauchst du einen Überschuss von 300 bis 500 Kalorien über deinem TDEE, fokussiert auf Muskelaufbau bei minimalem Fettansatz. Während einer Diät hilft ein Defizit von 300 bis 500 Kalorien, Fett abzubauen und hart erarbeitete Muskeln zu erhalten. Die hier verwendete Mifflin St Jeor Gleichung gibt eine solide Basis, aber Bodybuilder mit überdurchschnittlicher Muskelmasse sollten die Katch McArdle Formel in Betracht ziehen, die fettfreie Masse einbezieht.
- Während der Aufbauphase strebe einen Überschuss von 300 bis 500 Kalorien an. Mehr davon bringt unnötiges Fett ohne schnelleren Muskelaufbau.
- Während der Diät halte Protein bei 2,2 bis 2,6 Gramm pro Kilogramm. Höherer Proteinanteil im Defizit erhält mehr Muskelmasse.
- Wenn du deinen Körperfettanteil kennst, nutze die Katch McArdle Formel. Sie berücksichtigt fettfreie Masse und ist für muskulöse Körper genauer.
- Wiege dich täglich und berechne Wochendurchschnitte. Eine Zunahme von 0,25 bis 0,5 kg pro Woche im Aufbau und ein Verlust von 0,5 bis 1 Prozent Körpergewicht pro Woche in der Diät sind optimale Raten.
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