TDEE Rechner für Marathonläufer & Ausdauersportler
Marathon- und Ausdauersportler haben einige der höchsten Kalorienbedürfnisse aller Athleten. Ein einziger langer Lauf von 30+ km kann 2.000–3.000 kcal zusätzlich zu deinem TDEE verbrennen. Zu wenig essen ist eine Hauptursache für Verletzungen und schlechte Wettkampfleistungen. Dieser Rechner hilft dir, einen soliden Kalorienboden zu etablieren.
Marathonläufer haben einen der höchsten Kalorienbedarfe aller Sportler. Während des Höchsttrainings kann ein Wochenpensum von 80 bis 120 km den täglichen Energieverbrauch auf über 3.500 Kalorien treiben, selbst bei kleineren Läufern. Die Herausforderung ist, diesen Bedarf zu decken, ohne Verdauungsprobleme beim Laufen zu bekommen. Der Großteil deiner Kalorien sollte aus Kohlenhydraten kommen, der Hauptenergiequelle für ausdauerndes aerobes Training. Unterversorgung ist ein häufiger und gefährlicher Fehler bei Langstreckenläufern.
- Wähle sehr aktiv bis extrem aktiv als Aktivitätsmultiplikator während intensiver Trainingsblöcke mit hohem Wochenpensum.
- Iss 6 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in intensiven Trainingswochen. Kohlenhydrate sind dein Haupttreibstoff für Ausdauer.
- Vernachlässige Protein nicht. Läufer brauchen 1,4 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm für die Muskelreparatur durch die wiederholte Belastung des Laufens.
- Wenn du während des Trainings unbeabsichtigt abnimmst, isst du zu wenig. Das erhöht das Verletzungsrisiko und schadet der Leistung.
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