TDEE nach der Schwangerschaft: So isst du für eine sanfte, gesunde Erholung
Der Kalorienbedarf nach der Schwangerschaft hängt von mehreren Faktoren ab: ob du stillst (was deinen Bedarf um ca. 300–500 kcal/Tag erhöht), deiner Erholungsphase und deinem Aktivitätsniveau. Dies ist nicht der Zeitpunkt für aggressives Kaloriensparen – dein Körper braucht Energie zur Erholung und Heilung. Wenn Gewichtsabnahme ein Ziel ist, strebe ein sanftes Defizit von maximal 250–300 kcal unter deinem TDEE an.
Die Erholung nach der Schwangerschaft ist nicht die Zeit für aggressive Diäten. Dein Körper hat gerade einen der körperlich anspruchsvollsten Prozesse durchgemacht und braucht ausreichend Nährstoffe zur Heilung, besonders wenn du stillst. Stillen allein erhöht den täglichen Kalorienbedarf um 300 bis 500 Kalorien. Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, mindestens 6 bis 8 Wochen nach der Geburt zu warten, bevor man überhaupt ans Abnehmen denkt, und länger bei Kaiserschnitt oder Komplikationen. Wenn du dann startest, strebe ein sehr sanftes Defizit von 200 bis 300 Kalorien unter deinem TDEE an.
- Wenn du stillst, rechne 300 bis 500 Kalorien zu deinem TDEE dazu, bevor du ein Defizit berechnest. Dein Körper braucht zusätzliche Energie für die Milchproduktion.
- Warte mindestens 6 bis 8 Wochen nach der Geburt, bevor du mit Kalorienrestriktion beginnst. Dein Körper braucht Zeit zur Heilung.
- Strebe maximal 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche an. Schnellerer Verlust kann die Milchproduktion und deine Erholung beeinträchtigen.
- Priorisiere Schlaf, wann immer möglich. Schlafentzug erhöht Cortisol und Hungerhormone. Schlafe, wenn dein Baby schläft.
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