TL;DR
Das richtige Kaloriendefizit liegt für die meisten Erwachsenen bei 300–500 kcal/Tag – das entspricht 0,5 % des Körpergewichts pro Woche Fettverlust.
Hier die fertigen Werte für typische Profile:
Wie man die Tabelle liest
Die Werte basieren auf der Mifflin-St. Jeor-Formel für BMR, multipliziert mit dem typischen Aktivitätsfaktor. Drei Spalten:
- TDEE = Kalorienverbrauch für Gewichtshaltung
- Moderates Defizit = TDEE − 400 kcal (≈ 0,4–0,7 kg/Woche Fettverlust)
- Stärkeres Defizit = TDEE − 600 kcal (nur für stark Übergewichtige oder kurzzeitig)
Aktivitätslevel:
- Sitzend: Bürojob, kaum Sport (× 1,2)
- Leicht aktiv: 1–3× Sport/Woche (× 1,375)
- Mäßig aktiv: 3–5× Sport/Woche (× 1,55)
Tabelle: Frauen, sitzend (Bürojob, kaum Sport)
| Gewicht | Größe | Alter | TDEE | Moderates Defizit | Stärkeres Defizit |
|---|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 160 cm | 25 | 1.620 | 1.220 | 1.020 |
| 60 kg | 165 cm | 25 | 1.700 | 1.300 | 1.100 |
| 65 kg | 165 cm | 30 | 1.730 | 1.330 | 1.130 |
| 70 kg | 170 cm | 30 | 1.820 | 1.420 | 1.220 |
| 75 kg | 170 cm | 35 | 1.840 | 1.440 | 1.240 |
| 80 kg | 170 cm | 40 | 1.870 | 1.470 | 1.270 |
| 85 kg | 175 cm | 45 | 1.910 | 1.510 | 1.310 |
| 90 kg | 175 cm | 50 | 1.910 | 1.510 | 1.310 |
| 100 kg | 175 cm | 50 | 2.030 | 1.630 | 1.430 |
Tabelle: Frauen, leicht aktiv (1–3× Sport/Woche)
| Gewicht | Größe | Alter | TDEE | Moderates Defizit |
|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 160 cm | 25 | 1.860 | 1.460 |
| 60 kg | 165 cm | 25 | 1.950 | 1.550 |
| 65 kg | 165 cm | 30 | 1.980 | 1.580 |
| 70 kg | 170 cm | 30 | 2.090 | 1.690 |
| 75 kg | 170 cm | 35 | 2.110 | 1.710 |
| 80 kg | 170 cm | 40 | 2.140 | 1.740 |
Tabelle: Frauen, mäßig aktiv (3–5× Sport/Woche)
| Gewicht | Größe | Alter | TDEE | Moderates Defizit |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 165 cm | 25 | 2.190 | 1.790 |
| 65 kg | 165 cm | 30 | 2.230 | 1.830 |
| 70 kg | 170 cm | 30 | 2.350 | 1.950 |
| 75 kg | 170 cm | 35 | 2.370 | 1.970 |
| 80 kg | 170 cm | 40 | 2.410 | 2.010 |
Tabelle: Männer, sitzend (Bürojob, kaum Sport)
| Gewicht | Größe | Alter | TDEE | Moderates Defizit | Stärkeres Defizit |
|---|---|---|---|---|---|
| 70 kg | 175 cm | 25 | 2.050 | 1.650 | 1.450 |
| 75 kg | 180 cm | 25 | 2.160 | 1.760 | 1.560 |
| 80 kg | 180 cm | 30 | 2.190 | 1.790 | 1.590 |
| 85 kg | 180 cm | 35 | 2.220 | 1.820 | 1.620 |
| 90 kg | 185 cm | 35 | 2.330 | 1.930 | 1.730 |
| 95 kg | 185 cm | 40 | 2.330 | 1.930 | 1.730 |
| 100 kg | 185 cm | 45 | 2.360 | 1.960 | 1.760 |
| 110 kg | 185 cm | 50 | 2.450 | 2.050 | 1.850 |
| 120 kg | 190 cm | 50 | 2.610 | 2.210 | 2.010 |
Tabelle: Männer, leicht aktiv (1–3× Sport/Woche)
| Gewicht | Größe | Alter | TDEE | Moderates Defizit |
|---|---|---|---|---|
| 70 kg | 175 cm | 25 | 2.350 | 1.950 |
| 75 kg | 180 cm | 25 | 2.470 | 2.070 |
| 80 kg | 180 cm | 30 | 2.510 | 2.110 |
| 85 kg | 180 cm | 35 | 2.540 | 2.140 |
| 90 kg | 185 cm | 35 | 2.670 | 2.270 |
| 100 kg | 185 cm | 45 | 2.700 | 2.300 |
Tabelle: Männer, mäßig aktiv (3–5× Sport/Woche)
| Gewicht | Größe | Alter | TDEE | Moderates Defizit |
|---|---|---|---|---|
| 75 kg | 180 cm | 25 | 2.790 | 2.390 |
| 80 kg | 180 cm | 30 | 2.830 | 2.430 |
| 85 kg | 180 cm | 35 | 2.860 | 2.460 |
| 90 kg | 185 cm | 35 | 3.010 | 2.610 |
| 95 kg | 185 cm | 40 | 3.010 | 2.610 |
| 100 kg | 185 cm | 45 | 3.050 | 2.650 |
Was die Zahlen wirklich bedeuten
Die Tabellen-Werte sind gut fundierte Schätzungen, keine Garantien. Drei Dinge zu beachten:
-
±150 kcal Toleranz: Ihr individueller TDEE kann von der Formel abweichen (Muskelmasse, Genetik, NEAT-Verhalten). Das bedeutet: starten Sie mit dem Tabellenwert, validieren Sie nach 2–3 Wochen, justieren Sie nach Bedarf.
-
Aktivität wird oft überschätzt: Wer sich „mäßig aktiv" einstuft, ist häufig nur „leicht aktiv". Lieber konservativ wählen.
-
Adaptive Senkung in der Diät: Nach 4–8 Wochen Defizit sinkt der TDEE typischerweise um 100–200 kcal. Wer dann stagniert, muss anpassen – nicht alarmiert sein.
Anpassen nach 2–3 Wochen
Nach 14–21 Tagen die Realität prüfen:
| Wöchentlicher Gewichtsverlust | Anpassung |
|---|---|
| < 0,2 % des Körpergewichts | Defizit um 100–150 kcal/Tag erhöhen |
| 0,3–0,5 % | Defizit beibehalten |
| 0,5–1,0 % (Idealbereich) | Defizit beibehalten |
| > 1,5 % | Defizit um 100–150 kcal verkleinern (Muskelschutz) |
Wann das große Defizit unangebracht ist
Vier Situationen, in denen Sie das moderate Defizit wählen sollten, nicht das stärkere:
- BMI < 25 zu Beginn (kein Übergewichtspolster)
- Krafttraining mehrfach pro Woche (Muskel schützen!)
- Geringer Schlaf (< 7 Stunden) – verstärkt Hunger zusätzlich
- Hoher Lebensstress (Cortisol-Spiegel, Adhärenz)
In all diesen Fällen verlängert sich die Diät, aber die Erfolgsrate steigt deutlich.
Wann das stärkere Defizit sinnvoll ist
Drei Situationen:
- BMI > 30 und ärztliche Begleitung
- Anfang einer Diät (4–8 Wochen aggressiv, danach moderat)
- Klare Deadline (Hochzeit, Wettkampf) – mit Bewusstsein für die Risiken
Wie ich auf 1.500 kcal komme – ohne zu hungern
Beispiel: Frau, 30 J., 70 kg, 170 cm, sitzend → moderates Defizit = 1.420 kcal.
Realistischer Tag:
| Mahlzeit | Beschreibung | Kcal | Protein |
|---|---|---|---|
| Frühstück | 250 g Magerquark + 30 g Haferflocken + Beeren | 320 | 30 g |
| Snack | 1 Apfel + 15 g Mandeln | 160 | 4 g |
| Mittag | 120 g Hähnchenbrust + 150 g Reis + 200 g Gemüse | 480 | 32 g |
| Snack | 200 g Skyr | 130 | 22 g |
| Abendessen | 150 g Lachs + 200 g Kartoffeln + Salat mit Dressing | 380 | 32 g |
| Summe | 1.470 | 120 g |
130 g Ballaststoffe-reiche Kohlenhydrate, 120 g Protein, gut sättigend. Das ist im Defizit machbar – wenn man die Auswahl klug trifft.
Häufige Anpassungsfehler
- Defizit verdoppeln, wenn nichts passiert → führt zu Muskelverlust und Heißhunger
- Wochenende „ausgleichen" mit 0 kcal → bringt schlechte Beziehung zum Essen
- Cheat Days mit 4.000+ kcal → kompensieren 2–3 Tage Defizit auf einmal
- Aktivität in der Diät senken (NEAT) → unbewusste Anpassung, gegensteuern
Fazit
Diese Tabellen geben Ihnen einen schnellen Startpunkt. Sie ersetzen aber nicht den persönlichen Realitäts-Check nach 2–3 Wochen.
Drei Regeln zum Mitnehmen:
- Start moderat (TDEE − 400 kcal)
- Realität prüfen (Gewichtsverlauf über 14+ Tage)
- Bei Stagnation anpassen – nicht Panik, sondern Mathematik
Zum TDEE-Rechner → (für exakte Werte für dein Profil)
Kalorien zum Abnehmen →
Wie schnell abnehmen →
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990)
- Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (2011)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte Energie
- Westerterp KR. Physical activity and physical activity induced energy expenditure (2013)