TDEE für Body Recomposition: Muskeln aufbauen & Fett abbauen gleichzeitig
Body Recomposition funktioniert, wenn du auf oder sehr nahe an deinem TDEE (Erhaltungskalorien) isst, während du einer proteinreichen Ernährung und progressivem Krafttraining folgst. Im Gegensatz zu einem Bulk oder Cut erstellst du kein großes Über- oder Defizit – du nutzt Protein und Trainingsreize, um die Körperzusammensetzung zu verändern. Dein TDEE ist dein Ankerpunkt.
Body Recomposition bedeutet, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Es funktioniert am besten für Anfänger, Menschen die nach einer Pause zurückkehren und Übergewichtige mit wenig Trainingserfahrung. Der Schlüssel ist, auf Höhe deines TDEE oder leicht darunter zu essen, bei sehr hohem Proteinanteil von 2 bis 2,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Der Prozess ist langsamer als eine dedizierte Aufbau oder Diätphase, aber du wirst schlanker und stärker ohne die mentale Belastung aggressiven Diätens.
- Iss auf deinem TDEE oder bis zu 200 Kalorien darunter. Größere Defizite lassen nicht genug Energie für Muskelwachstum.
- Halte Protein bei 2 bis 2,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist der wichtigste Ernährungsfaktor für Recomposition.
- Fokussiere dich auf progressive Überlastung im Training. Steigere Gewicht, Wiederholungen oder Sätze über die Zeit.
- Verfolge Körpermaße und Fotos statt nur Gewicht. Die Waage bewegt sich bei Recomposition oft kaum, weil Muskelzunahme den Fettverlust ausgleicht.
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