Calculadora TDEE para Culturistas: Cómo Comer para el Máximo Músculo
La nutrición del culturismo comienza con tu TDEE. Durante el volumen, necesitas un superávit controlado de 300-500 kcal por encima de tu TDEE para maximizar la síntesis de proteínas musculares mientras minimizas la ganancia de grasa.
Los fisicoculturistas tienen necesidades calóricas únicas que cambian dramáticamente entre fases de volumen y definición. Durante el volumen, necesitas un superávit de 300 a 500 calorías por encima de tu TDEE. Durante la definición, un déficit de 300 a 500 calorías ayuda a perder grasa preservando el músculo ganado con esfuerzo. La ecuación de Mifflin St Jeor usada aquí da una base sólida, pero los fisicoculturistas con masa muscular superior al promedio podrían considerar la fórmula Katch McArdle que toma en cuenta la masa magra.
- Durante el volumen, apunta a un superávit de 300 a 500 calorías. Más que eso agrega grasa innecesaria sin acelerar el crecimiento muscular.
- Durante la definición, mantén las proteínas en 2,2 a 2,6 gramos por kilogramo. Más proteína en déficit preserva más masa muscular.
- Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, considera usar la fórmula Katch McArdle. Es más precisa para físicos musculosos.
- Pésate diariamente y calcula promedios semanales. Un aumento de 0,25 a 0,5 kg por semana en volumen es la tasa óptima.
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