Calculateur TDEE pour Bodybuilders : Comment Manger pour un Maximum de Muscle
La nutrition en bodybuilding commence par votre TDEE. Pendant la prise de masse, vous avez besoin d'un surplus contrôlé de 300 à 500 kcal au-dessus de votre TDEE pour maximiser la synthèse des protéines musculaires tout en minimisant la prise de graisse.
Les bodybuilders ont des besoins caloriques uniques qui changent radicalement entre les phases de prise de masse et de sèche. Pendant une prise de masse, tu as besoin d'un surplus de 300 à 500 calories au dessus de ta TDEE. Pendant une sèche, un déficit de 300 à 500 calories aide à perdre du gras tout en préservant le muscle durement gagné. L'équation de Mifflin St Jeor utilisée ici donne une base solide, mais les bodybuilders avec une masse musculaire supérieure à la moyenne pourraient préférer la formule Katch McArdle qui prend en compte la masse maigre.
- Pendant une prise de masse, vise un surplus de 300 à 500 calories. Plus que ça ajoute du gras inutile sans accélérer la croissance musculaire.
- Pendant une sèche, maintiens les protéines à 2,2 à 2,6 grammes par kilogramme. Plus de protéines en déficit préserve plus de masse musculaire.
- Si tu connais ton pourcentage de graisse corporelle, envisage la formule Katch McArdle. Elle est plus précise pour les physiques musclés.
- Pèse toi quotidiennement et calcule des moyennes hebdomadaires. Un gain de 0,25 à 0,5 kg par semaine en prise de masse est optimal.
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